5 нутритивно перфектни оброци за градење мускулна маса и намалување масти
Не знаете што да јадете за појадок? Ручек? Вечера?
Следните 5 оброци имаат едно нешто заедничко – Тие се перфектни, не содржат непотребни калории и се идеални за зголемување на чистата мускулна маса (по претпоставка дека редовно тренирате), топење на вишокот масно ткиво и генерално се здрави оброци. Не знаете што да јадете за појадок? Ручек? Вечера? Сите наведени претходно? Сега ќе дознаете.
Иако можеби ќе треба да го смените соодносот на количината на храната според вашата цел и тип на тело, овие оброци се универзални за секој што сака да внимава на својот нутритивен и калориски внес. Уживајте.
– ПЕРФЕКТНИОТ ПОЈАДОК
- 4-6 белки со 2 цели јајца
- 70 грама овесни снегулки
- 1 банана
525 калории, 38 грама протеин, 59 грама јаглехидрати, 15 грама масти
Зoшто? Јајцата, основата на секој фитнес план за исхрана нудат брза апсорбција за утринско започнување на процесот на мускулен раст. Овесните снегулки обезбедуваат сложени јаглехидрати и бананата содржи фруктоза и калиум, кои помагаат за гликогенско формирање во црниот дроб и мускулите за да се минимизира мускулното разградување.
Совет за оние кои имаат проблем со качување на мускулна маса: Наместо вода, користете 400мл нискомаслено млеко за подготвување на овесните снегулки. Тоа додава уште 16 грама протеин, 24 грама јаглехидрати и 4 грама масти.
Совет за оние кои сакаат да намалат на вишок телесни масти: Консумирајте само белки за да ги задржите калориите што пониско и користете јагоди наместо банана за да „заштедите“ додатни 50 калории.
– ПЕРФЕКТНИОТ РУЧЕК
- 200-250 грама телешко месо
- 100-120 грама интегрални тестенини
- Една порција брокула
700 калории, 60 грама протеин, 83 грама јаглехидрати, 13 грама масти
Зошто? Кога станува збор за градење мускулна маса, ништо не може да се спореди со телешкото месо – природно содржи креатин, сите потребни амино киселини и целосниот спектар на Б витамини; содржи голема количина на железо за да помогне во производството на енергија. Тестенините обезбедуваат јаглехидрати кои се есенцијални за енергија и брокулата содржи компоненти кои помагаат за контролирање на телесните масти.
Совет за оние кои имаат проблем со качување на мускулна маса: Одберете телешко месо кое и не е толку „чисто“, односно содржи природно повеќе масти. Додатните масти помагаат со тоа што го штитат гликогенот и мускулната маса од трошење, со цел добивање поголема мускулна маса.
Совет за оние кои сакаат да намалат на вишок телесни масти: Темпирајте го консумирањето на вашите јаглехидрати во ручекот – јадете само 50 грама тестенини, но затоа консумирајте двојно повеќе брокула. Таа содржи малку калории и е богата со растителни влакна, и ќе ви помогне да го контролирате апетитот и да имате подобра контрола врз калориите.
– ПЕРФЕКТНАТА ВЕЧЕРА
- 1 парче пилешки стек
- 1 парче (благ) компир
- 1 порција „златна мешавина“
603 калории, 69 грама протеин, 61 грама јаглехидрати, 7 грама масти
Зошто? Комбинацијата од јаглехидрати и протеин во обој оброк го зголемува инсулинот во крвта, создавајќи хормолна средина која е идеална за мускулен раст. Благиот компир се разградува споро, овозможувајќи таа средина да биде задржана и изворот на протеин кој содржи многу малку масти (пилешкиот стек) помага за одржување на телесните масти.
Совет за оние кои имаат проблем со качување на мускулна маса: Додадете 1 чаша млеко и ставете маслиново масло на пилешкиот стек за додатен протеин и есенцијални масти за оптимален мускулен раст.
Совет за оние кои сакаат да намалат на вишок телесни масти: Јадете пола од порцијата компир и заменете го мешаниот зеленчук со марула или зелка за помалку калории.
– ПЕРФЕКТНИОТ ОБРОК ЗА ПОСЛЕ ТРЕНИНГ
- Whey протеин шејк (2 дози помешани со вода)
- 1 порција ориз со суво грозје
549 калории, 45 грама протеин, 91 грама јаглехидрати, 2 грама масти
Зoшто? Опоравок и мускулен раст. Брзо апсорбирачки извор на протеин и брзи јаглехидрати го започнуваат процесот на градење. Whey протеинот е одличен извор на аминокиселини а мешавината од ориз и суво грозје нуди мешавина од брзи и спори јаглехидрати кои помагаат за мускулен опоравок.
Совет за оние кои имаат проблем со качување на мускулна маса: Зголемете ја порцијата ориз за додатни јаглехидрати.
Совет за оние кои сакаат да намалат на вишок телесни масти: Јадете половина од порцијата ориз и суво грозје.
– ПЕРФЕКТНАТА УЖИНА ЗА ВО СЕКОЕ ВРЕМЕ
- 2 парчиња интегрално лепче
- Нискомаслена урда
- 2-3 парчиња пушен пилешки стек
- Сенф
316 калории, 36 грама протеин, 34 грама јаглехидрати, 4 грама масти
Зошто? Практичност, одлично за оној оброк во денот кој не може да го конзумираме секогаш на време. Балансираната комбинација од протеини, јаглехидрати и масти во сендвичот е идеална за градење мускулна маса.
Совет за оние кои имаат проблем со качување на мускулна маса: Додадете 1 чаша млеко и 1 парче овошје ако имате побрз од регуларен метаболизам.
Совет за оние кои сакаат да намалат на вишок телесни масти: Користете леб кој има пониска содржина на јаглехидрати.